COPY/PASTE-VIDA MAIS SAUDAVEL
FIBRAS
O QUE SÃO ANTIOXIDANTES ?
INSUFICIENCIA RENAL
O QUE SÃO ALIMENTOS FUNCIONAIS ?
CONSELHOS SAUDAVÉS MELHORIA QUALIDADE DE VIDA :
Fibras
A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrintestinais, ganhou nos últimos anos importância especial na prevenção de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes, etc), além de ser fundamental na normalização da função gastrintestinal, prevenindo a constipação (intestino preso).
As fibras podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel.
A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), pão integral, cereais matinais integrais, bolachas, torradas, arroz integral, aveia, farelo de trigo, hortaliças e frutas (especialmente nas cascas), atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso) retendo água, aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias, facilitando também a movimentação intestinal. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.
A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens, muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrintestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes, têm pequeno efeito na evacuação, entretanto, previnem a reabsorção do colesterol encontrado na bile, que é usualmente reabsorvido pelo corpo.
*Benefícios do consumo de fibras:
Lipídios (Gorduras)
· Redução do colesterol total
· Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
· Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
· Redução dos triglicerídios
Glicose
· Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
· Aumento da sensibilidade do músculo à insulina
Pressão sangüínea
· Redução da pressão sistólica e diastólica
Controle de peso
· Redução da ingestão de energia e gorduras
· Aumento da sensação de saciedade
· Alguma perda da energia consumida
Problemas intestinais
· Alívio da prisão de ventre
· Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado.
Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras. É importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas, verduras, legumes, grãos e pão integral para alcançar esta quantidade. Para que as fibras cumpram o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de pelo menos 1,5 litros de água diariamente.
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INSUFICIENCIA RENAL
Recomendações gerais:
Laticínios: na quantidade de até 200ml de leite (que pode ser em pó, na mesma quantidade)
Cereais e amidos: pães e bolachas veja lista de equivalentes (preferir bolachas água e sal) - idem para os amidos batata, aipim, arroz, massa melhor as sem ovo.
Carnes: lembre-se 100g de carne tem de 18 a 25g de proteina. Dar preferência as carnes brancas e magras, evitando a pele de frango e peixe. Proteinas em geral: queijos, iogurtes, embutidos, etc - somente as quant. equivalentes listadas.
Frutas: sem restrições (exceto: banana, abacate, coco) - VARIAR O TIPO
Hortaliças: sem restrições - variar o tipo
Gorduras: banha, toucinho, bacon, manteiga, nata, creme-de-leite, embutidos em geral , cuidado apenas com muito sal por este motivo usar nas quantidades indicadas).
Doces: de frutas e em calda, geléia, mel, doces de corte: goiabada, figadas - cuidado especial quando combinados com derivados do leite, ovos - frUtas secas: pêra, maçã, figo.
Condimentos: ervas aromáticas, cebola, alho, sem restrições. Não usar: mostarda, catchup, maionese, molho de soja, molhos prontos.
Líquidos: Ingestão de líquidos deve ser controlada de 400 a 500ml (cuidar quando edema). Sucos naturais de laranja (como laranja, acerola, abacaxi, caju, limão, mexerica, morango, pois essa vitamina aumenta a absorção do ferro), água e chás. Bebidas alcoólicas, refrigerantes, chás, cafés etc - restrição apenas na quantidade de líquidos.
Comer devagar e mastigar bem os alimentos.
Fazer 5 a 6 refeições/ dia. Respeitando os horários. Não pule refeições.
Começar as refeições preferencialmente com saladas cruas ou frutas.
SEM RESTRIÇÕES proteicas; açucares e gorduras.
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Não consumir:
Pizza, molho brancos, produtos de confeitaria, bolos, panquecas, pastelão, carnes só as de substituição, laticínios só os de substituição, chocolates, achocalatados, feijão, lentilha, grão de bico, ervilhas, oleaginosas: nozes, avelãs, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.
Preferir os óleos vegetais, pois não contém colesterol.
Aumentar a ingestão de líquidos, principalmente sucos naturais de laranja (como laranja, acerola, abacaxi, caju, limão, mexerica, morango, pois essa vitamina aumenta a absorção do ferro), água e chás.
Na última refeição do dia dê preferência à alimentos mais leves.
Evite e tenha cuidado especial com o excesso de sal e principalmente o saleiro de mesa.
Usar com parcimônia: mostarda, catchup, maionese, molho de soja, molhos prontos.
Leia os rótulos dos alimentos.
Não esqueça da atividade física regular.
Anote o que você come para não cometer deslizes.
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QUANTO MENOR a ingesta de proteínas menor o catabolismo proteico e a excreção de uréia aumenta,. Diminui o nível sanguineo da creatinina, ácido úrico e o fosfato.
COM MODERAÇÃO, nas quantidades prescritas
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O que são antioxidades?
O nosso organismo produz substâncias chamadas radicais livres, que são moléculas instáveis formadas normalmente durante a respiração e a digestão dos alimentos. Eles podem lesar células e levar a doenças cardíacas, enfraquecer o sistema imunológico, e causar outras doenças graves. No combate a esse vilão metabólico, estão os antioxidantes. Seu objetivo é evitar os potenciais efeitos deletérios dos radicais livres.
Alguns antioxidantes são produzidos pelo nosso organismo, enquanto outros vêm da dieta. Estes incluem:
Vitaminas A, C e E, Carotenóides, Fitossubstâncias/flavonóides, Selênio (um mineral), Glutationa (produzida apenas pelo organismo)
Vitamina A:
Além de combater os radicais livres, a vitamina A é necessária para manter o nosso sistema imunológico saudável e a nossa visão afiada. As fontes dessa vitamina incluem:
ovos
leite enriquecido
vegetais verdes, amarelos e laranjas, além de cenoura, brócolis, batata doce e melão.
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Vitamina C:
A vitamina C desempenha várias funções. Ela combate os radicais livres, ajuda a elevar o HDL (o colesterol bom), e parece reduzir o risco de câncer. Ela pode ser encontrada em:
pimenta
tomate
brócolis
morango, kiwi e frutas cítricas
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Vitamina E:
A vitamina E impede a formação de placas nas artérias por evitar a oxidação do LDL (o colesterol mau). Ela também parece ajudar a diminuir a progressão das placas já formadas. Boas fontes de vitamina E incluem:
grãos integrais
gérmen de trigo
folhas verdes
nozes e sementes
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Carotenóides:
É comum ouvir falar do beta-caroteno, mas raramente sobre a família dos carotenóides, da qual o beta-caroteno é apenas um exemplo. Existem centenas de carotenóides, e eles parecem ser tão ou mais importantes que o beta-caroteno. De fato, novas pesquisas mostram que os benefícios se devem à ação conjunta de muitos carotenóides, produzindo um efeito antioxidante. O licopeno, por exemplo, é um carotenóide poderoso que pode proteger contra doenças cardíacas. Os tomates são ricos em licopeno, mas pobres em beta-caroteno. Outros carotenóides encontrados nas folhas verdes vêm sendo estudados e podem evitar doenças oculares
Fitossubstância:
As fitossubstâncias são compostos encontrados em frutas e vegetais. As fitossubstâncias antioxidantes incluem muitos tipos de flavonóides, os quais são encontrados em:
maçãs
cebola e alho
outras frutas e vegetais
chá
vinho tinto
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Selênio
O selênio é um mineral antioxidante que atua em conjunto com a vitamina E. Ele pode inibir certos tipos de câncer e retardar o processo de envelhecimento. É encontrado em:
grãos
carnes e peixes
derivados do leite
castanha do pará
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Glutationa
A glutationa é um antioxidante produzido pelo organismo que está relacionada aos níveis de colesterol, a pressão sangüínea, e o sistema imunológico. Os pesquisadores acreditam que uma dieta rica em vegetais como o couve, repolho, e brócolis pode aumentar a quantidade de glutationa.
Para uma dieta variada e com diferentes elementos protetores, aconselha-se diariamente pelo menos 3 porções de vegetais verdes, amarelos ou laranjas(espinafre, brócolis, abóbora, batata doce e tomate), 2 porções de frutas (maçã, banana, laranja, amora, framboesa, uvas, frutas seca e sucos em geral) e de 6 a 11 porções de pães integrais e cereais(pães, arroz, massas, biscoitos e bolachas).
O que são alimentos funcionais?
São alimentos processados contendo ingredientes que auxiliam funções específicas do corpo além de serem nutritivos.
O Comitê de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine (IOM/FNB, 1994) definiu alimentos funcionais ou nutracêuticos, aqueles que além de proverem uma nutrição adequada em vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes, possuem compostos importantes para proporcionar benefício à saúde, podendo auxiliar na redução de doenças crônico-degenerativas.
Seguindo uma tendência mundial, toma impulso no Brasil um novo conceito de nutrição segundo o qual os alimentos não servem apenas para matar a fome e fornecer energia ao organismo. mas precisam igualmente contribuir para melhorar a saúde das pessoas. São os chamados alimentos funcionais em cuja composição entraram substâncias capazes de reduzir os riscos de doenças e alterar funções do corpo humano. Vejamos algumas dessas substâncias
Ômega 3, Ômega 6
Ômegas são gorduras extraídas de peixes de água fria e vegetais que ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e controlar a pressão arterial- principais fatores de risco para as doenças do coração.
Fibras
As fibras retardam o processo de absorção dos alimentos no estômago ajudando a regular as funções intestinais e a reduzir o colesterol. Nos diabéticos, podem retardar a absorção de açúcar pelo organismo.
Ferro
Recomendado contra a anemia, sobretudo entre crianças e idosos. A deficiência de ferro atinge cerca de 2 bilhões de pessoas: de cada 10 crianças brasileiras com menos de 5 anos, seis sofrem de carência do mineral.
Gordura Vegetal
A gordura vegetal é recomendada para baixar os níveis de colesterol e prevenir a arteriosclerose. Ë encontrada sobretudo nos óleos de girassol, canola e soja.
CONSELHOS SAUDAVÉS MELHORIA QUALIDADE DE VIDA : forma prática e habitual : 1- Um copo de suco de laranja Diariamente para aumentar o ferro e repor a vitamina C.
2- Salpicar canela no café Mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue. 3- Trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral O pão integral tem 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais ferro que tem o pão branco. 4- Mastigar os vegetais por mais tempo. Isto aumenta a quantidade de químicos anticancerígenos liberados no corpo. Mastigar libera sinigrina. E quanto menos se cozinham os vegetais, melhor efeito preventivo têm. 5- Adotar a regra dos 80%: Servir-se menos 20% da comida que costuma comer, evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e ataques de coração. 6- LARANJA o futuro está na laranja, que reduz em 30% o risco de câncer de pulmão.
7-Fazer refeições coloridas como o arco-íris . Comer DIARIAMENTE, uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, verde, roxo e branco em frutas e vegetais, cria uma melhor mistura de antioxidantes, vitaminas e minerais. 8- Comer pizza, macarronada ou qualquer outra coisa com molho de tomate. Mas escolha as pizzas de massa fininha. O Licopeno, um antioxidante dos tomates pode inibir e ainda reverter o crescimento dos tumores; e ademais é melhor absorvido pelo corpo quando os tomates estão em molhos para massas ou para pizza . 9-Limpar sua escova de dentes e trocá-la regularmente . As escovas podem espalhar gripes e resfriados e outros germes. Assim, é recomendado lavá-las com água quente pelo menos quatro vezes à semana (aproveite o banho no chuveiro), sobretudo após doenças, quando devem ser mantidas separadas de outras escovas. 10- Realizar atividades que estimulem a mente e fortaleçam sua memória... Faça alguns testes ou quebra-cabeças, palavras-cruzadas, aprenda um idioma, alguma habilidade nova... Leia um livro e memorize parágrafos; escreva, estude, aprenda. Sua mente agradece e seus amigos também, pois é interessante conversar com alguém que tem assunto.
11- Usar fio dental e não mastigar chicletes . Acreditem ou não, uma pesquisa deu como resultado que as pessoas que mastigam chicletes têm mais possibilidade de sofrer de arteriosclerose, pois tem os vasos sanguíneos mais estreitos, o que pode preceder a um ataque do coração. Usar fio dental pode acrescentar seis anos a sua idade biológica porque remove as bactérias que atacam aos dentes e o corpo. 12- Rir..
Uma boa gargalhada é um 'mini-workout', um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida. Baixa o estresse e acorda células naturais de defesa e os anticorpos. 13- Não descascar com antecipação. Os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser cortados e descascados na hora em que forem consumidos. Isso aumenta os níveis de nutrientes contra o câncer. Sucos de fruta têm que ser tomados assim que são preparados. 14- Ligar para seus parentes/pais de vez em quando.
Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu que 91% das pessoas que não mantém um laço afetivo com seus entes queridos, particularmente com a mãe, desenvolvem alta pressão, alcoolismo ou doenças cardíacas em idade temporã . 15- Desfrutar de uma xícara de chá. O chá comum contém menos níveis de antioxidantes que o chá verde, e beber só uma xícara diária desta infusão diminui o risco de doenças coronárias. Cientistas israelenses também concluíram que beber chá aumenta a sobrevida depois de ataques ao coração. 16- Ter um animal de estimação.
As pessoas que não têm animais domésticos sofrem mais de estresse e visitam o médico regularmente, dizem os cientistas da Cambridge University. Os mascotes fazem você sentir se otimista, relaxado e isso baixa a pressão do sangue. Os cães são os melhores, mas até um peixinho dourados pode causar um bom resultado. 17- Colocar tomate ou verdura frescas no sanduíche.
Uma porção de tomate por dia baixa o risco de doença coronár ia em 30%, segundo cientistas da Harvard Medical School; vantagens outras são conseguidas atráves de verduras frescas.
18- Reorganizar a geladeira . As verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides que combatem o câncer que todo vegetal tem. Por isso, é melhor usar á área reservada a ela, aquela caixa bem embaixo ou guardar em um tape ware escuro e bem fechado. 19- Comer como um passarinho. A semente de girassol e as sementes de sésamo nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes. E comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes. 20- E, por último, um mix de pequenas dicas para alongar a vida:
-Comer chocolate. Duas barras por semana estendem um ano a vida. O amargo é fonte de ferro, magnésio e potássio. -Pensar positivamente . Pessoas otimistas podem viver até 12 anos mais que os pessimistas, que, além disso, pegam gripes e resfriados mais facilmente, são menos queridos e mais amargos. -Ser sociável. Pessoas com fortes laços sociais ou redes de amigos têm vidas mais saudáveis que as pessoas solitárias ou que só têm contato com a família.
-Conhecer a si mesmo .
Os verdadeiros crentes e aqueles que priorizam o 'ser' sobre o 'ter' têm 35% de probabilidade de viver mais tempo, e de ter qualidade de vida. 'Não parece tão sacrificante, não é verdade? Uma vez incorporados, os conselhos, facilmente tornam-se hábitos... É exatamente o que diz uma certa frase de Sêneca:'Escolha a melhor forma de viver e o costume a tornará agradável'! "Crie bons hábitos e torne-se escravo deles, como costumamos ser dos maus hábitos".
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